تاب آوری یا برخاستن از رنج

تاب آوری یا برخاستن از رنج

قانون تغییر، اصل ثابت زندگی است و  قطعاً شرایط همیشه به گونه‌ای نیست که ما بتوانیم آن را پیش‌بینی کنیم و در قلمرو امن خود باقی بمانیم. بنابراین گاهی بدون هیچ آمادگی اولیه‌ای با مشکلات ناگهانی مانند تصادف، مرگ عزیزان یا بیماری های لاعلاج، بیکاری، ورشکستگی، بلایای طبیعی و شکست عاطفی … مواجه می شویم. شاید تاکنون برای شما این سؤال پیش آمده باشد که چرا بعضی از افراد در مقایسه با عموم جامعه دامنه تحمل و شکیبایی بیشتری در برابر اینگونه مشکلات دارند؟ اگر افراد در یک شرایط و موقعیت یکسان زندگی می‌کنند، چرا واکنش ها و دستاورد های متفاوت دارند؟ پاسخ در تاب‌آوری است. روانشناسان بر این باورند که افراد مقاوم یا افرادی که تاب آوری بالاتری دارند بهتر می توانند از پس مشکلات برآیند و زندگی خود را دوباره بسازند و از آسیب های شدید جسمی و روانی مصون بمانند.

برای پرورش این ویژگی، قبل از هر چیزی نیاز است آن را بشناسید، سپس در جهت ارتقاء آن در خود گام بردارید.

تاب آوری چیست؟

تاب آوری (Resilience) یک مفهوم روانشناختی است که به توانایی و ظرفیت افراد در مقابل مشکلات و حوادث ناگهانی گفته می شود و قابلیت سازگاری فرد را در برابر مشکلات تخمین می زند. تاب آوری به معنای نداشتن استرس در برابر عوامل استرس زا نیست و افرادی که این ویژگی را در شخصیت خود پرورانده اند، مانند سایر افراد در برابر خطرات و چالش‌ها دچار اضطراب و احساسات منفی می شوند. با این تفاوت که این افراد با استفاده از مهارت های مقابله ای سالم  و نقاط قوت خود با مشکلات و چالش ها کنار می‌آیند و در بسیاری از موارد ممکن است چالش ها را به فرصتی برای رشد تبدیل کنند و بعد از آن چالش قوی تر از گذشته ظاهر شوند.  آنها درک می کنند که شکست ها رخ می دهد و گاهی اوقات، زندگی سخت و دردناک است. آنها احساسات منفی ناشی از یک فاجعه را تجربه می کنند، اما ظرفیت و قابلیت سازگاریشان به آنها اجازه می دهد تا با این احساسات کنار آمده و بهبود یابند.

در مقابل کسانی که تاب آوری کمی دارند ممکن است تحت تأثیر مشکلات قرار بگیرند و ناامیدی یا عدم موفقیت می تواند آنها را به سمت رفتارهای ناسالم، مخرب یا حتی خطرناک سوق دهد در نتیجه ممکن است ناراحتی روانی بیشتری را تجربه کنند.

بنابراین تاب آوری در یک تعریف دقیق تر به توانایی بازیابی و خودمدیریتی فرد بعد از مواجه با یک آسیب بیرونی گفته می شود و ریشه در روانشناسی مثبت گرا دارد.

افرادی که تاب آوری بالایی دارند چه ویژگی های دارند؟

• داشتن دیدگاه های مثبت نسبت به خود و توانایی های خود
• دارا بودن ظرفیت برای برنامه ریزی واقع بینانه و پایبندی به آنها
• منبع کنترل درونی دارند
• خود را بیشتر به عنوان یک جنگجو نگاه می کنند تا قربانی
• داشتن هوش هیجانی بالا و مدیریت موثر احساسات
• مسؤلیت کامل زندگی خود را بر عهده می گیرند
• در برابر تغییرات ناگهانی پذیرش سریعی دارند
• انعطاف پذیرند
• اعتماد به نفس بالایی دارند
• روابط و شبکه اجتماعی خوبی دارند
• نسبت به آینده امیدوار هستند
• مهارت حل مساله خوبی دارند
• متناسب با موقعیت زمانی و مکانی از اطرافیانشان درخواست کمک می کنند

یک ویژگی ذاتی یا اکتسابی؟

طی بررسی های انجام شده محققان، به این دستاورد مهم راه پیدا کرده اند که تاب آوری در عده ای از افراد می تواند بصورت ذاتی نمایان شود (منبع). اما خوشبختانه این ویژگی می تواند قابل یادگیری و اکتسابی باشد. افرادی که مایل به افزایش دامنه تاب آوری در خود هستند می توانند با یاد گیری و تمرین تکنیک های مهم، این ویژگی را در خود پرورش دهند. مطالعه کتاب، شرکت در کارگاه های آموزشی مربوطه و مراجعه به مراکز مشاوره و درمان می تواند تا حد زیادی برای کسب مهارت تاب آوری به شما کمک کند.

چطور این ویژگی را در خود تقویت کنیم؟

خوشبختانه تاب آوری چیزی است که می توانید آن را خود تقویت کنید. گام های متفاوتی وجود دارد که می توانید برای انعطاف پذیری بیشتر انجام دهید.

ایجاد ارتباط موثر با دیگران

درد و رنج ناشی از حوادث ناگوار می تواند برخی افراد را به انزوا بکشاند، اما پذیرش کمک و حمایت کسانی که به شما اهمیت می دهند بسیار کمک کننده است. بنابراین ارتباط با افراد همدل و با درک می تواند به شما یادآوری کند که شما در شرایط سخت، تنها نیستید.

افرادی قابل اعتماد و مهربان پیدا کنید که احساسات شما را تأیید کنند و بتوانید با آن ها صحبت کنید. صحبت کردن در مورد مشکلات باعث از بین رفتن آنها نمی شود، اما به اشتراک گذاشتن آن ها با یک دوست می تواند به شما این احساس را بدهد که کسی را در نزدیک خود دارید، که می تواند به شما در ایجاد تاب آوری کمک کند. صحبت درباره مسائل با افراد دیگر همچنین می تواند به شما کمک کند تا بینش یا حتی ایده های جدیدی را به دست آورید که ممکن است به شما در مدیریت بهتر چالش هایی که با آن دست و پنجه نرم می کنید کمک کند.

به یک گروه بپیوندید. در کنار روابط فردی، برخی از افراد متوجه می شوند که فعالیت در گروه های اجتماعی، اعتقادی یا سایر سازمان های محلی و سازمان های مردم نهاد، نوعی حمایت اجتماعی ایجاد می کنند که می تواند به شما در بازگرداندن امید کمک کند.

حمایت اجتماعی یکی از متغیرهای مهمی است که به تاب آوری کمک می کند.

تمرکز کردن بر چیزهایی که در کنترل شماست

هنگامی که با بحران یا مشکلی روبرو می شوید، معمولا تحت تأثیر چیزهایی قرار میگیرید که خارج از کنترل شما هستند. پس به جای اینکه آرزو کنید که بتوانید زمان را به عقب برگردانید یا اوضاع را تغییر دهید، یا به دنبال چرایی مشکلات باشید، سعی کنید فقط بر مواردی تمرکز کنید که می توانید مستقیماً بر آنها تأثیر بگذارید. حتی زمانی که شرایط وخیم است، برداشتن گام های واقع بینانه می تواند به بهبود آن کمک کند. این مراحل هر چقدر هم کوچک باشد، می تواند حس کنترل و انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد.

مدیریت استرس

ایجاد عادات سالم مدیریت استرس یک راه موثر برای افزایش تاب آوری کلی شما است. این عادات می تواند شامل رفتارهایی باشد که به سلامت کلی شما کمک می کند، مانند خواب کافی و ورزش ، و همچنین اقدامات خاصی که می توانید در لحظات استرس انجام دهید، مانند:

• بازسازی شناختی
•  تمرینات تنفسی دیافراگمی
•  آموزش تکنیک های بیوفیدبک
• آرامسازی عضلای پیشرونده

تقویت مهارت حل مساله

مراقبت از جسم

مراقبت از جسم مقدمه ای برای سلامت روان و ایجاد تاب آوری است. زیرا  استرس یک پدیده جسمانی و روانشناختی است. ترویج عادات مثبت در شیوه زندگی مانند تغذیه مناسب، خواب زیاد و ورزش منظم می تواند بدن شما را برای سازگاری با استرس تقویت کرده و از احساسات منفی مانند اضطراب یا افسردگی بکاهد.

هدف گذاری

اهداف واقع بینانه ای برای خود تعیین کنید و به سمت آن اهداف حرکت کنید. رسید به اهداف تعیین شده حتی اگر به نظر یک موفقیت کوچک باشد، شما را قادر می سازد به سمت کارهایی که می خواهید انجام دهید حرکت کنید. به جای تمرکز بر کارهایی که غیر ممکن به نظر می رسند ، از خود بپرسید: “چه کاری می توانم امروز انجام دهم که در حرکت به سمت مسیری که می خواهم به من کمک می کند؟” به عنوان مثال، اگر کارتان را از دست داده اید و کار مناسبی پیدا نمی کنید بررسی کنید با یادگیری چه مهارت هایی می توانید شانس خود را بالاتر ببرید.

تغییر را بپذیرید

بپذیرید که تغییر جزئی از زندگی است. برخی از اهداف یا آرمانها ممکن است در نتیجه شرایط نامطلوب زندگی شما دیگر قابل دستیابی نباشند. پذیرش شرایط غیرقابل تغییر می تواند به شما در تمرکز بر شرایطی که می توانید تغییر دهید کمک کند.

در نهایت اگر شما فردی هستید که بعد از تغییرات نامطلوب زندگی به سرعت از پا در می آیید و زمان زیادی طول می کشد تا بتوانید از آ شرایط گذر کنید می توانید برای افزایش تاب آوری خود از کمک تخصصی یک درمانگر استفاده کنید.